Коридор калорий


Сегодня вниманию желающих похудеть представлено такое количество разнообразных способов сбросить вес, что выбрать конкретный достаточно сложно. Все они обещают быструю коррекцию фигуры и сохранение результатов. Однако на деле работают далеко не все. Диетологи всего мира признали калькулятор коридора калорийности действительно надежным способом снижения веса.

Его надежность заключается в том, что он работает по математической формуле, поэтому следуя его инструкциям невозможно не худеть. Рассмотрим, что такое коридор калорийности для похудения и как им правильно пользоваться.

Основные сведения о коридоре калорийности

коридор калорийности для похудения калькулятор

Коридор калорийности представляет собой суточную норму калорий с нижними и верхними его границами. Таким образом, Вы можете поддерживать вес, набирать массу или снижать ее. Говоря иначе, если Вы желаете похудеть, то, Вам нужно знать, на какое количество калорий следует сократить привычный рацион, чтобы скорректировать фигуру.


Как рассчитать коридор калорийности для похудения? Прежде всего, необходимо ввести базовые понятия, такие как рост, вес и возраст. Далее в калькуляторе заполняется графа физической активности. Коридор калорийности для похудения предусматривает использования нижней границы суточной нормы потребления пищи. Она будет индивидуальной в каждом отдельном случае. Для кого-то она может составлять 2000 калорий, а кому-то будет достаточно и 1200 калорий.

Иначе организм будет испытывать сильный стресс, чувство неутолимого голода станет привычным для Вас состоянием, а метаболизм замедлится, вместе с тем и процесс сжигания жира. Организм будет воспринимать любую поступающую пищи, как источник возможно последней энергии. Поэтому он автоматически будет превращать ее в липидные отложения «про запас». Мы видим, что чрезмерное сокращение калорий плохо сказывается не только на самочувствии человека, но и на достижении его цели, ведь она становится все дальше и дальше, несмотря на все приложенные усилия.

Общие советы худеющим:

  • Используйте пищевой дневник. В него следует записывать все съеденное за день, при этом нужно фиксировать и само блюдо, и его размер, и состав. Таким образом, Вы сможете точно подсчитать количество употребленных калорий. Дневник не обязательно должен представлять собой блокнот. Сегодня для смартфонов разработано много приложений по подсчету калорий, что упрощает процесс ведения дневника и сокращает время на подсчет калорий.

  • Следите за соотношением БЖУ. Нормальный рацион предусматривает порядка 20% белка от суточного рациона, 25-30% жиров и остаток занимают углеводы. Однако если Вы желаете использовать калькулятор коридора калорийности максимально эффективно, то следует немного сместить соотношение БЖУ в пользу белков, сократив потребление углеводов.
  • Планируйте приемы пищи. Зная точное количество калорий за день, Вы сможете хорошо продумать и составить рацион. Рекомендуется разделить суточную норму пищи на 4-5 приемов. Это позволит избежать чувства голода. При этом порции соответственно уменьшаются, что в дальнейшем поможет сократить объем желудка. Вы будете наедаться меньшим количеством пищи, что поможет сохранить результат похудения.
  • Калькулятор коридора калорийности разрешает есть все, главным критерием является общее количество потребляемой с пищей энергии. Однако со временем Вы поймете, что лучше потратить 300 калорий на полноценный прием пищи, который даст сытость надолго, чем на небольшую шоколадку, которая удовлетворит Вашу потребность всего на полчаса. Калькулятор калорийности прививает правильную культуру питания.
  • Во время соблюдения предписаний калькулятора калорийности не стоит забывать про питьевой режим. Вам все так же необходимо выпивать не менее 1,5 литров за сутки.

Как рассчитать коридор калорийности для похудения?

коридор калорийности для похудения калькулятор

Одним из самых простых способов посчитать верхние и нижние границы коридора калорийности, является умножение желаемого веса на цифру 24. При этом не перепутайте фактический вес на сегодняшний день с желаемым. Рассмотрим схему просчета на примере. Допустим, Вы весите 58 кг, а хотите достигнуть отметки 52 на весах. Вам необходимо 52 умножить на 24. В итоге мы получаем 1248 калорий.

Теперь добавляем и отнимаем 200 калорий от полученной цифры. Мы получим 1048 и 1448 калорий. Если Вы будите составлять Ваш рацион в коридоре между этими цифрами, то вес будет стоять на месте. Это необходимо для поддержания состояния фигуры. Разумеется, при условии, что она Вас устраивает, и менять ее Вы не хотите.

Если Вы хотите рассчитать коридор калорийности для похудения, то от исходной цифры необходимо отнять 400. Мы получим 848 калорий. Иными словами, чтобы сбросить лишние объемы Вам необходимо составлять свой рацион в пределах 848-1248 калорий в день. Тогда мы формируем дефицит, и начинается процесс похудения. Данный калькулятор коридора калорий является самым простым для вычисления, однако, полученные с его помощью данные являются относительными. Для точного подсчета используются более сложные формулы, которые мы рассмотрим ниже.

Коридор калорийности – формула Харриса-Бенедикта


коридор калорийности для похудения калькулятор

Формула рассчитывается в несколько этапов. Для начала вычисляется Ваш текущий уровень метаболизма. Он выглядит следующим образом: 655+(9,6 × вес)+ (1,8 × рост) — (4,7 × возраст). Вес следует указывать в килограммах, рост в сантиметрах. Данная формула предназначена для женщин. Рассчитать уровень метаболизма для мужчин можно таким же образом, только вместо начальной цифры 655 мы ставим 660. В остальное формулы совпадают.

Проделав арифметические операции, мы получаем конечную цифру. Ее мы умножаем на коэффициент активности. Его можно определить по следующим параметрам:

  • Малоподвижный – 1,2 (отсутствие физической активности или минимальное ее присутствие в виде прогулки пешком);
  • Легкая активность (занятия с минимальной интенсивностью до 3-х раз за 7 дней) – 1, 375;
  • Средняя (частота физических нагрузок составляет порядка от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая подвижность (тяжелые физические нагрузки, которые выполняются ежедневно) – 1,725.

Перемножаем уровень метаболизма и уровень физической активности. Мы получаем цифру коридора калорийности для поддержания веса. Для того чтобы похудеть при помощи калькулятора, необходимо корректировать коридор, спускаясь к его нижним границам. Для этого следует от полученной цифры отнять 20%. Как это выглядит на практике? Допустим, мы получили цифру для поддержания веса 2100 калорий. После отнимания 20% мы получим 1680.

Теперь мы знаем, что для того чтобы похудеть нам необходимо держаться в рамках коридора 1680 суточных калорий. 20% является безопасным уровнем урезания калорий, которые не вызовут у организма сильного стресса. Для того чтобы ускорить процесс можно урезать цифру на больший процент и получить результат быстрее.

При высоком уровне физической активности даже 1200 калорий в день замедлит все процессы и вызовет плохое самочувствие.

Прочие способы расчёта коридора калорийности

коридор калорийности для похудения калькулятор

Еще одним метода подсчета минимальной границы калорийности является формула Борменталя. Однако она весьма общая, и точных данных с учетом уровня активности здесь определить не получится. Поэтому лучше всего обращаться к калькулятору Харриса-Бенедикта.

Формула Борменталя не требует никаких вычислений. Здесь все параметры уже заданы, которые рекомендуют снизить уровень потребления пищи до 1000-1200 калорий за сутки. Вы можете употреблять в своем рационе абсолютно все, учитывая соотношение БЖУ, указанное ранее.

При использовании данной формулы для похудения рекомендуется следовать рекомендациям:


  1. Употребляйте в пищу те продукты и блюда, которые дают наиболее длительное чувство сытости. Как правило, к ним относятся белковые продукты. Они не только надолго утолят чувство голода, но и будут питать мышечную ткань, заставляя организм сжигать именно жиры.
  2. Различайте такие понятия, как еда и лакомство. Вспомните золотое правило, если Вы хотите есть, но не хотите яблоко, значит, Вы все же не хотите есть. Часто наш организм начинает манипулировать нами, маскируя чувство голода под желание полакомиться чем-то вкусным. Когда Вы действительно голодны, Вам хочется чего-то сытного. Если в голове всплывают мысли про мороженное или батончик, то источник голода – психологический. На самом деле Вам это не нужно. Постарайтесь просто переключить мысли и не сбиваться с коридора калорийности.
  3. При подсчете калорий учитывайте цифры до десятой доли. Это важно. Идеальным весом порции является вес с 200 граммов, при этом «энергетический вес» не должен превышать 200-300 калорий.

Дополнительным способом коррекции фигуры являются занятия спортом, однако при жестком ограничении калорий слишком частые посещения фитнес клуба могут пойти только во вред. Рекомендуется комбинировать дни тренировок и дни отдыха. В дни тренировок увеличивайте калорийность за сутки на число потраченной в зале энергии. В дни отдыха придерживайтесь просчитанной нижней границы коридора.


Источник: pohudete.ru

Что такое коридор калорийности?

Коридором калорийности называется верхний и нижний предел суточного калоража, необходимого для поддержания веса или его коррекции в сторону уменьшения. Иными словами, каждый человек, решивший стать на путь к стройности, должен знать, сколько калорий ему придется ежедневно «урезать» от своего привычного рациона.

Чтобы рассчитать личный коридор калорийности, необходимы физиологические параметры (рост, вес и возраст) и уровень активности.

Чтобы похудение проходило наиболее комфортно и с пользой для фигуры, следует выделить несколько важных моментов при использовании собственного коридора калорийности:

  1. Заведите свой дневник похудения, куда вы сможете ежедневно вписывать количество и состав съеденной за сутки пищи, вести учет калорий и, конечно, фиксировать свои результаты. Есть масса приложений для смартфонов, что очень экономит время. А времени на подсчет калорий у вас будет уходить много!

  2. Контролируйте содержание БЖУ: в суточном меню белков должно быть не менее 10-15%, жиров – не менее 20%, а сложных углеводов и клетчатки – не менее 2/3 от общей энергетической ценности.
  3. Разбейте весь объем пищи на 6-7 приемов пищи. В этом случае вам и голод не грозит, и порции получатся маленькими.
  4. Есть можно все, но калькулятор должен быть всегда под рукой.
  5. Не забывайте про питьевой режим: не менее 8 стаканов чистой воды в день.

Всегда придерживайтесь нижней границы: минимальное число калорий, до которых можно опуститься – это 900-1000. Если съедать меньше этого значения, организм будет испытывать чувство голода и перейдет на режим замедленного метаболизма. В этом случае эффективно похудеть вы не сможете: все вещества будут автоматически отправляться в жировое депо.

Коридор калорий

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.


Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

  • мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

  1. На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
  2. На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
  3. На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
  4. На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.


А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Нижняя граница (1700) означает объем энергетической ценности, чтобы худеть, не меняя образ жизни, а верхняя граница (2125) позволяет понять, при каком количестве калорий вес не будет расти.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Источник: www.hudeem-bez-problem.ru

Как рассчитать коридор калорийности

Мечта каждой женщины – иметь хорошую фигуру и убрать лишние килограммы. Методов достижения этой цели много, но эффективный всего один – надо меньше есть и больше двигаться. Сегодня мы поговорим на тему, как меньше есть. Как узнать сколько нужно съесть еды, чтобы начать сбрасывать вес?

Самый эффективный способ определить это – подсчитать калорийность пищи. Чтобы худеть с комфортом, вам потребуется рассчитать свой коридор калорийности. Что это такое?

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.

1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?!

При похудении категорически нельзя занижать нижнюю границу калорийности, т.к. это приведет к тому, что организм начинает замедлять обмен веществ и испытывать голод. А любой голод приводит к дополнительному набору калорий в виде жировых отложений, т.е. после уменьшения веса, он опять быстро возвращается.

Поэтому, чтобы расстаться с лишним весом необходимо придерживаться своего коридора калорийности и увеличить физическую активность.

Как рассчитать коридор калорийности?

Как рассчитать коридор калорийности

Рассчитываем уровень основного метаболизма

Основной метаболизм — это минимальное количество энергии, которое расходует человеческий организм для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).

Схема расчета основного метаболизма

Мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5×рост в сантиметрах)—(6,8×возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма

Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:

  • сидячий образ жизни × 1,2
  • средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) × 1,375
  • высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
  • очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

В результате получим, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона, для того, чтобы вес снижался.

Пример расчетов:

Женщина: вес 87,2 кг, рост 172, возраст 46 лет, средняя активность.

655+(9,6 × 87,2)+(1,8 × 172) — (4,7 × 46) = 655+837,1+309,6-216,2=1585,5 × 1,375= 2180- 20% =1744 ккал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо съедать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий:

верхняя граница калорийности, при которой вес не изменяется — 2180 ккал

нижняя граница калорийности – это верхняя граница за минусом 20% — 1744 ккал.

В нашем примере коридор калорийности: 1744-2180 ккал.

Итак, нам известен коридор калорийности. Теперь самое главное! Необходимо начать вести пищевой дневник и подсчитывать калорийность съеденной еды. Это увлекательное занятие!

Таблицы калорийности пищи есть в интернете.

Как рассчитать коридор калорийности

Пищевой дневник можно вести онлайн или на бумаге. Самое главное делать это  и контролировать свой суточный рацион. По мере снижения веса, будет изменяться и коридор калорийности, чтобы продолжить снижение веса. Главное начать! Теперь у вас есть база – коридор калорийности. В следующей статье мы поговорим как правильно вести дневник калорийности. А самое главное, зачем это нужно делать.

С пожеланиями идеального веса, ваш доктор Семенова Ольга.

Источник: doktorsemenova.ru

А как же тогда считать порции?

Ответ на этот вопрос давно придумали Европейские и Американские ассоциации диетологов:

  • с помощью ладони/кулака/чашки/ложек, что очень удобно;
  • с помощью деления тарелки на 4 части.

Все просто! И никакого подсчета калорий и БЖУ, я давно отказалась от этого подхода, и надеюсь, что многие также к этому придут.

Успешно ли это? Очень! А самое важное — это свобода от пищевой зависимости.

Источник: yandex.ru

Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.

При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем ( эффект диет).

Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.

Как рассчитать коридор калорийности
мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма
Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:
сидячий образ жизни × 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 ра в неделю) × 1,725

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Пример расчетов :
Женщина вес 66 кг, рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20%. В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .

Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета — очень удобные и функциональные сервисы.

Важно: подсчет калорий в вашем рационе — это первый шаг в составлении правильного плана питания.

Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.

Источник: www.baby.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.